【書評＆要約】『小さな習慣』｜モチベーションに頼らず行動を続ける習慣術

ビジネス法務コーディネーター®の大森靖之です。
ビジネス契約書専門の行政書士（特にIT＆クリエイター系の契約書に強い）のほか、コミュニティFM局の構成作家兼パーソナリティとしての活動もさせていただいております。

📚 書籍情報
書名：『小さな習慣』
著者：スティーヴン・ガイズ
出版社：ダイヤモンド社
発売：2017年

「目標が大きすぎて動けないあなたへ」

新年度に入りました。
「目標はあるけど、なかなか続かない」
「やる気が湧くまで始められない」
そんな悩みを抱えている方に、ぜひ読んでほしいのがこの本です。

今回ご紹介するのは、スティーヴン・ガイズ著『小さな習慣』（ダイヤモンド社）。

この本の主張は、とにかくシンプル。

「目標は、ばかばかしいくらい小さくしろ！」

なぜ「小さな習慣」が最強なのか？

本書が伝えているのは、「大きな目標を立てるな」「意志ややる気に頼るな」ということ。
調査や脳科学の知見に基づいた裏付けがあり、読んでいて非常に納得感があります。

以下、ポイントを整理します。

●行動が伴わない目標は、意味がない

• どれだけ素晴らしい目標も、行動しなければ意味がない
• 人はしばしば、自分の「自己管理能力」を過大評価してしまう
• 結果、「計画倒れ」に終わってしまうことが多い

●やる気（モチベーション）は信用できない

• モチベーションは感情に左右されるため、日によって波がある
• 「やる気が出たら始めよう」は永遠にスタートできない思考
• 頼るべきは「意志」ではなく、「仕組み」や「習慣」

習慣化のカギは「脳の仕組み」にあり

この本は、脳科学的なアプローチからも「小さな習慣」の有効性を解説しています。

●脳には「繰り返しパターンを自動化する仕組み」がある

• 大脳基底核：日々のルーティンを無意識レベルで処理する部分
  → 歯磨き・車の運転・着替えなどはこの領域が担っている
• 前頭前野：論理的な思考・長期的な判断を担う脳の司令塔
  → ここを使うと脳は疲れる。エネルギーが必要

結論としては、「前頭前野で頑張る」のではなく、「大脳基底核に染み込ませる」ことが習慣化には必要ということです。

「歯磨き理論」で理解する“習慣”

私自身の経験談として雑談などでよく話すのが、「歯磨き理論」。

「毎日歯磨きしてますよね？やる気がなくても、モチベーションゼロでも、してますよね？」という問いかけに、多くの人がハッとします。

ポイントはこうです。

• 歯磨きは「やる」と決めているのではなく、「やることになっている」
• だから、やらないという選択肢がそもそもない
• やる場所・やる時間・やり方が全て固定されていて、習慣化されている

つまり、「やる気に頼らなくてもできる仕組み＝習慣」があれば、どんな行動も自動化できるというわけです。

具体例：「1日1回だけ腕立て伏せ」「1日1ページだけ本を読む」

著者スティーヴン・ガイズ自身が実践していたのが、1日1回だけの腕立て伏せ。

「それだけで意味あるの？」と思うかもしれませんが、やってみると分かります。

• やるハードルが極端に低いため、失敗しない
• やり始めると、自然と「もうちょっとやろうかな」という気になる
• 続けることで「習慣」として脳に刷り込まれていく

最初から「毎日30分運動しよう」と気負うより、「まずは腕立て1回」を継続したほうが、結果的に継続できるというわけです。

毎日「ちょっとだけ」が、やがて大きな差になる

小さな習慣がもたらす変化は、じわじわと、でも確実に大きくなっていきます。

• 筋トレなら：1日1回でもやると、体が少しずつ変わる
• 読書なら：1日1ページでも読むと、1年後には本棚1段分
• ブログなら：1日1行でも書けば、毎日投稿の習慣ができる

重要なのは、「とにかく続けられるレベルで始めること」。

「三日坊主」は目標が大きすぎた証拠

私自身、雑談の中でよくこう言います。

「三日坊主になっちゃうんです…」という人は、目標がデカすぎなんですよ。

• 続かないのは、意志が弱いからじゃない
• モチベーションが足りないからでもない
• ただ、設計が大きすぎるだけ

「1日1分」「1回だけ」「1行だけ」から始めて、それを「毎日やる」ことで習慣になる。
この考え方が身につけば、自己嫌悪とも無縁になります。

『小さな習慣』は、「人生が変わる小さなスイッチ」をくれる本

大げさな話ではなく、この本の内容は一度染み込めば一生使えるスキルです。

• 新しいことを始めたいけど、動けない
• 続かない自分が嫌になる
• やる気がある日とない日でムラがある

そんな人にこそ、ぜひ読んでほしい一冊です。

ラジオ番組でも紹介！（FM KawagichiちょいワルMonday）

本書について、私が出演しているラジオ番組（FM KawagichiちょいワルMonday）でも紹介させていただきました！

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最後まで、お読みくださりありがとうございました！